ディフェンスが強い選手は
試合に出るチャンスも増える！
毎日やるべきトレーニングメニュー
バスケにおいて、ディフェンスは試合に勝つために必須の要素です。
シュートの成功率がおよそ半分以下である以上、いかに相手の得点を抑えるかが重要です。
ディフェンスはパスやシュートとは異なり、精度ではなく体力や根気が必要です。
したがって、ハードなトレーニングにも取り組まなければなりません。
この記事では、ディフェンス力を高めるためのトレーニング方法を紹介していきます。
ツラいと感じるメニューかと思いますが、継続すれば必ず力になります。
是非最後まで読んでいただき、これから紹介するトレーニングも実践してみてください。
出典：https://www.basket-skill.com/archives/1529
ステップラングライド
サイドステップとクロスステップを使い、斜めに移動していくトレーニングです。
サイドステップ2つ、クロス1つ、サイド2つで1セットです。
このとき、サイドステップで距離を稼ごうとせず、次の脚を素早く出すことを意識しましょう。
サイドステップの後、両脚の幅が狭くなってしまいがちですが、試合でこれをやってしまうとあっさり抜かれてしまいます。
一方、クロスステップはできるだけ長い距離を稼ぎましょう。
クロスステップは、オフェンスに抜かれそうになったとき、1歩で相手に追いつくために使うステップです。
足を大きくクロスさせ、1cmでも遠くへ足を出しましょう。
コースチェックドリル
パートナーにボールをもってもらい、パートナーをオフェンスに見立ててサイドステップでついていきます。
初めはパートナーは歩きながら、斜めに進んでいきます。
ディフェンスが正面に入ってきたら方向を変え、進んでいきます。
慣れてきたら、パートナーはスピードを徐々に上げていきます。
ランニングくらいのペース、持久走のペース、最後は全力でラグビーのように走っていきます。
ディフェンスは、パートナーのスピードが上がっても相手の正面に入ること、サイドステップだけでついていくこと、この2点を意識して取り組みましょう。
なお、このトレーニングは単にサイドステップだけでついていく習慣が身につくだけではありません。
ボールを抱えたままの選手と対峙しているため、ドリブルをついている選手はそれほど脅威に感じなくなるというメリットもあるのです。
体幹
体幹を鍛えることも、ディフェンス力を高める立派なトレーニングです。
ディフェンスは、身体がよろけたりオフェンスに当たり負けしては守れません。
ブレない身体を身につけ、真正面で相手を塞ぐことができるようになる必要があるのです。
まずはごく一般的なトレーニング、プランクから始めてみましょう。
このとき、腕に力が入りすぎてしまい体幹がブレてしまう方がいますが、横腹と背中に意識を集中させ、ブレないよう姿勢を保ちましょう。
また、最初から1分間行うのではなく、
「正しい姿勢で何秒続けられるか」
を確認してから時間設定をしましょう。
10秒しかできないのであれば、まず15秒を目指して取り組みましょう。
まとめ
今回は、ディフェンス力を高めるためのトレーニング方法を紹介させていただきました。
バーベルやダンベルをかつぐような筋力トレーニングをイメージした方も多かったと思いますが、今回は足のさばきと体幹をメインにピックアップしました。
ディフェンスは、いかに素早くオフェンスのコースを塞げるか、接触されても倒れないか、がポイントです。
是非上記のトレーニング法を実践していただき、ディフェンス強化に向けて頑張りましょう。
B the B公式プロコーチ。 中学時代からバスケットボールに打ち込み、引退後コーチを志し、中京大学のスポーツ科学部に進学。 大学でコーチ・トレーナーについて学ぶ。 大学在学中からコーチ活動を開始。 卒業後、スポーツ科学、心理学の知識を活かし、プロバスケットボールコーチとしてスクールやマンツーマンレッスンを行う。
B the B公式プロコーチ。 中学時代からバスケットボールに打ち込み、引退後コーチを志し、中京大学のスポーツ科学部に進学。 大学でコーチ・トレーナーについて学ぶ。 大学在学中からコーチ活動を開始。 卒業後、スポーツ科学、心理学の知識を活かし、プロバスケットボールコーチとしてスクールやマンツーマンレッスンを行う。